Mit der richtigen Ernährung das Immunsystem im Herbst stärken

Ein starkes Immunsystem im Herbst beginnt auf dem Teller: Vitamine, Mineralstoffe und pflanzliche Nährstoffe aus saisonalen Lebensmitteln helfen, die Abwehrkräfte zu aktivieren. Entdecke, wie bewusste Ernährung, Achtsamkeit und kleine Rituale dein Wohlbefinden nachhaltig fördern können.

Im Zentrum für ganzheitliche Medizin Neulengbach betrachten wir Gesundheit als Zusammenspiel von Körper, Geist und Lebensweise. Besonders im Herbst, wenn Kälte, Dunkelheit und Alltagsstress zunehmen, braucht unser Körper bewusste Unterstützung.
Ein zentrales Element dabei ist die Ernährung – sie liefert die Bausteine, die unser Immunsystem täglich braucht, um stark zu bleiben.

Ernährung – die Basis für ein stabiles Immunsystem im Herbst

Unser Immunsystem ist ein fein abgestimmtes Netzwerk, das auf viele Faktoren reagiert – Schlaf, Bewegung, seelische Ausgeglichenheit und vor allem: Ernährung.
Jede Mahlzeit sendet Signale an Körper und Zellen. Eine ausgewogene, vitalstoffreiche Ernährung kann Entzündungen reduzieren, die Darmgesundheit fördern und Energie schenken.

Der Herbst ist die perfekte Zeit, um bewusst zu essen: frische Ernte, wärmende Speisen, kräftigende Nährstoffe.
Statt auf Wundermittel zu setzen, hilft ein einfacher Grundsatz: natürlich, bunt und ausgewogen.

Vitamine & Mineralstoffe – kleine Stoffe mit großer Wirkung

Im Herbst sinkt das Sonnenlicht, die Temperaturen fallen – und mit ihnen häufig die Vitamin-D-Spiegel.
Das Immunsystem braucht jetzt besonders folgende Vitalstoffe:

💡 Tipp: Kombiniere pflanzliche Eisenquellen mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln – das verbessert die Aufnahme enorm (z. B. Hirse mit Paprika oder Linsen mit Zitrone).

 Wirksame Küche für ein starkes Immunsystem im Herbst

Die Natur liefert jetzt alles, was dein Körper braucht. Saisonales Gemüse wie Kürbis, Karotten, Rote Bete, Kohl und Pastinaken versorgen dich mit Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
Gepaart mit Hülsenfrüchten, Vollkorn und gesunden Fetten entsteht ein natürlicher Schutzschild für die kalte Jahreszeit.

Ein paar einfache, aber wirksame Ideen:

• Warme Frühstücke: Haferporridge mit Apfel, Zimt und Walnüssen – stärkt und wärmt.
• Bunte Suppen & Eintöpfe: Kürbiscremesuppe mit Kurkuma oder Linseneintopf mit Wurzelgemüse.
• Fermentiertes: Sauerkraut, Kimchi oder Joghurt unterstützen den Darm – die Zentrale des Immunsystems.
• Wärmende Gewürze: Ingwer, Kurkuma, Zimt und Pfeffer regen Stoffwechsel und Durchblutung an.

Trinken nicht vergessen

Gerade im Herbst trinken viele zu wenig. Dabei brauchen Schleimhäute Feuchtigkeit, um Erreger abzuwehren.
Kräutertees mit Salbei, Thymian oder Lindenblüten sind hervorragende Begleiter. Auch lauwarmes Wasser mit Zitrone oder Ingwer unterstützt den Stoffwechsel.
Koffein und Alkohol hingegen sollten bewusst reduziert werden – sie können das Immunsystem belasten.

Bewegung, Schlaf und mentale Balance – die ergänzenden Säulen

Natürlich hängt ein starkes Immunsystem nicht nur von der Ernährung ab.
Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft aktiviert Abwehrzellen, verbessert die Sauerstoffversorgung und hebt die Stimmung.
Ausreichender Schlaf und bewusste Pausen fördern Regeneration – das Immunsystem „lernt“ im Schlaf.

Auch die mentale Komponente spielt eine große Rolle: chronischer Stress schwächt die Abwehr.
Schon kleine Rituale wie ein Spaziergang im Tageslicht, eine kurze Atemübung oder 10 Minuten digitale Pause helfen, Körper und Geist in Balance zu halten.

Wärme & Kälte – Abwehrtraining für ein gutes Immunsystem im Herbst

Sauna, Wechselduschen und Kälteanwendungen können die Immunabwehr zusätzlich unterstützen.
Sie fördern die Durchblutung, regen den Stoffwechsel an und trainieren die Anpassungsfähigkeit des Körpers.
Allerdings gilt: Kälte braucht Vorbereitung. Wer Eisbaden oder kalte Güsse ausprobieren möchte, sollte gesund sein und langsam starten – das stärkt langfristig Kreislauf und Wohlbefinden.

Darmgesundheit – die Wurzel der Abwehr

Rund 70 % der Immunzellen sitzen im Darm. Eine gesunde Darmflora ist entscheidend für eine stabile Abwehr.
Ballaststoffreiche Kost, fermentierte Lebensmittel und ausreichend Flüssigkeit fördern das Gleichgewicht im Mikrobiom.
Der Darm ist damit mehr als nur Verdauungsorgan – er ist eine der wichtigsten Säulen deiner Immunkraft.

 Ganzheitlich denken – ganzjährig profitieren

Im Zentrum für ganzheitliche Medizin Neulengbach betrachten wir die Stärkung des Immunsystems nicht als kurzfristige Maßnahme, sondern als Teil einer ganzjährigen Gesundheitsstrategie.
Bewusste Ernährung, Bewegung, Schlaf und mentale Stärke greifen ineinander und bilden ein stabiles Fundament.

Wir erleben in unserer Arbeit täglich, wie schon kleine Änderungen – etwa eine ausgewogenere Mahlzeit oder ein täglicher Spaziergang – langfristig große Wirkung zeigen können.

Gesundheit beginnt mit Aufmerksamkeit und Achtsamkeit – nicht mit Perfektion.

FAQ – häufige Fragen rund um Ernährung und das Immunsystem im Herbst

Warum braucht das Immunsystem im Herbst besondere Unterstützung?
Weil Temperaturwechsel, weniger Sonnenlicht und mehr Viren das Immunsystem fordern. Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Abwehr und schützt vor Infekten.

Welche Lebensmittel stärken das Immunsystem im Herbst am besten?
Saisonales Gemüse wie Kürbis, Kohl, Rote Bete, Karotten sowie Zitrusfrüchte, Nüsse und Hülsenfrüchte liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe für die Abwehr.

Wie beeinflusst die Ernährung die Immunfunktion?
Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien aus frischen Lebensmitteln fördern Zellschutz, Entzündungshemmung und den Aufbau einer gesunden Darmflora.

Was sind die wichtigsten Vitamine für das Immunsystem im Herbst?
Vitamin C, D, Zink, Eisen und Selen unterstützen die Immunzellen und wirken antioxidativ – sie sind besonders in Herbst- und Wintermonaten wichtig.

Welche Rolle spielt der Darm für das Immunsystem?
Etwa 70 Prozent der Immunzellen sitzen im Darm. Eine ballaststoffreiche, probiotische Ernährung fördert eine gesunde Darmflora und stärkt damit die Abwehr.

Was kann ich tun, wenn ich mich oft müde und abgeschlagen fühle?
Achte auf ausreichend Schlaf, regelmäßige Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten, Bewegung im Freien und mentale Entspannung – sie wirken zusammen stärkend.

Wer profitiert besonders von einer bewussten Ernährung im Herbst?
Alle, die häufig erkältet sind, sich energielos fühlen oder ihre Gesundheit präventiv unterstützen möchten – besonders Menschen mit erhöhtem Stress im Alltag.

Woran erkenne ich, dass mein Immunsystem geschwächt ist?
Häufige Infekte, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder langsame Regeneration sind Warnsignale – dann lohnt sich eine Ernährungsumstellung und gezielte Unterstützung.

Autorin: Helga Gruber